くらし 特集(美容&健康)

50代の現役プロレスラーが伝授! 40歳からの筋トレ / 2ページ目

シンプルな動作ながら、二の腕の引き締めに効果的。二の腕をしっかり収縮させることを意識して。
  1. 立った状態で、中身が入った500ml~1ℓのペットボトルを握り、息を吐きながら上げる
  2. 肘の高さを固定したまま、息を吸いながらペットボトルを背中の方へ自然に下ろす
バストアップに効果的。腕を床の上方にしっかり張り、大胸筋を意識して。
  1. 膝をつき、両腕を肩幅より少し広げる。手のひらは軽く開く
  2. 肩甲骨を寄せ、ゆっくりと息を吸いながら腕を曲げる。このとき上半身が一直線になっていること、手のひらの下の部分で床を押していること、お尻がちゃんと落ちていることを意識する
  3. 息を吐きながら体を起こす悪い姿勢:お尻がちゃんと下がっていないと×
頭から上体を丸め込み、寝転んだ状態から上体を起こすだけ! 腹筋の上部をしっかり収縮させることを意識することが大切。
  1. 足を上げて、息を吐きながら膝を直角に曲げる
  2. 頭部を丸め込むように浮かせる
  3. そのまま、普通に呼吸しながら40秒間キープする。
    息を吸いながら元の体勢に戻る

筋トレ前にストレッチは必要?

筋トレ前は筋肉の温度を上げることを重視。筋トレ後は、筋肉をしっかりほぐしてください。

筋肉が付くまでに、どれくらいかかる?

人間の細胞は、約80日間で生まれ変わるため、最低でも80日間。ただし、筋肉繊維はトレーニングで破壊されて、約48時間かけて回復する時に太くなるため、毎日筋トレを行う必要はなし。

筋肉のために良い食べ物は?

よく知られている「鶏のささ身」には、動物性タンパク質が多く含まれています。また、納豆や豆腐など大豆を使ったメニューには、女性に嬉しい栄養素として知られるイソフラボンのほか、植物性タンパク質が豊富。ブロッコリーも栄養バランスが優れているのでオススメ。
 

一番大事なのは、継続すること。好きな音楽を聞きながらなど、楽しみながら生活の一部として習慣づけるようにしましょう。

「トレーニング」「栄養」「休養」のバランスを大切に、やみくもなトレーニングは避けて。たとえば月曜日は胸と腕、火曜日は足とお尻など、曜日ごとに鍛える部位を変えてもいいですね。“あんなふうになりたい”と思うタレントなど、具体的なイメージをもつことで、目標が明確になり、続けられます。

トレーニング中は、無意識に楽な姿勢をとってしまいます。フォームには常に気を使い、鏡でチェックしながら行いましょう。

また、体重は気にしないこと。筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉をつけると体重は増えます。体重の増減よりも、体脂肪やボディーラインの変化を気にしてください。適度に筋肉がついた、メリハリがある美しいボディーラインを目指しましょう。